Pijn aan de buitenkant van de heup (GTPS)– Wat is het en hoe los je het op?
Heb je pijn aan de zijkant van je heup, vooral bij wandelen, traplopen of liggen op je zij? Dat patroon past goed bij GTPS (Greater Trochanteric Pain Syndrome). Het is een veelvoorkomende klacht die bij zowel sporters als niet-sporters voorkomt.
De heup is niet beschadigd. De structuren rond de heup zijn vooral overbelast en uit balans. Met de juiste training en begeleiding herstelt dit heel goed.
Bij Impact Health & Performance helpen we dagelijks mensen met deze klachten weer pijnvrij bewegen en vertrouwen terugwinnen.
Wat is pijn aan de buitenkant van de heup (GTPS)?
GTPS is een verzamelnaam voor pijnklachten rond het botpunt aan de buitenzijde van je heup, de trochanter major. De meest betrokken structuren zijn:
- Pezen van de gluteus medius en minimus
- De aanhechtingen rondom de trochanter
- Soms reageert ook het omliggende weefsel gevoeliger
Veel mensen denken dat het een slijmbeursontsteking is, maar dat is zelden de hoofdzaak. De kern van het probleem ligt meestal in peesbelasting en spiercontrole.
Hoe ontstaat deze heuppijn?
GTPS ontstaat meestal niet door één fout moment. Het is vrijwel altijd een combinatie van belasting, houding en spierfunctie.
Veelvoorkomende oorzaken:
Herhaalde overbelasting
- Veel wandelen, traplopen of hardlopen
- Onvoldoende herstel tussen activiteiten
- Te snelle trainingsopbouw
Veranderde belasting of beweging
- Lopen met grotere passen
- Nieuwe sport of andere ondergrond
- Minder stabiliteit in heup of bekken
Druk en compressie
- Slapen op de pijnlijke zijde
- Lang staan op één been
Acute momenten
- Een val of misstap
GTPS betekent niet dat het weefsel kapot is. De belasting is simpelweg hoger geweest dan de belastbaarheid.
Symptomen, hoe herken je GTPS?
Veel mensen met pijn aan de buitenkant van de heup beschrijven:
- Pijn of gevoeligheid precies op de zijkant van de heup
- Pijn bij traplopen of langere wandelingen
- Niet kunnen liggen op de aangedane zijde
- Stijfheid na zitten of bij opstaan
- Soms uitstraling richting de buitenkant van het bovenbeen
De klachten kunnen wisselen. Dat hoort bij een peesprobleem.
Anatomie, wat gebeurt er in je heup
Bij elke stap die je zet stabiliseren de bilspieren je bekken. De pezen van de gluteus medius en minimus krijgen hierbij een grote rol. Als deze pezen te veel trekkracht te verwerken krijgen, raken ze geïrriteerd en minder belastbaar.
Dat geeft:
- Drukpijn
- Pijn bij lopen en traplopen
- Gevoeligheid na langdurig liggen of zitten
De slijmbeurs kan meedoen, maar is bijvangst, niet de hoofdoorzaak.
De kern blijft: een pees die meer belast is dan hij aankan én een spier die steun mist.
Diagnose, hoe onderzoeken wij dit?
Tijdens de intake onderzoeken we:
- Drukpijn op de trochanter (zijkant heup)
- Kracht van gluteus medius en minimus
- Stabiliteit van heup en bekken
- Jouw looppatroon en traplooptechniek
- Eventuele betrokkenheid van lage rug en SI-gewricht
Beeldvorming is zelden nodig. Het verhaal en lichamelijk onderzoek geven vrijwel altijd voldoende duidelijkheid.
Behandelplan bij GTPS, wat werkt echt?
Herstel is goed mogelijk, maar vraagt de juiste volgorde. De drie pijlers:
1. Belastingsmanagement
We kijken wat de heup irriteert en sturen dat tijdelijk bij. Denk aan:
- Wandellengte aanpassen
- Niet op de pijnlijke zijde liggen
- Trapbelasting tijdelijk verminderen
- We nemen geen afstand van bewegen, we richten het.
2. Gerichte oefentherapie
Dit is de kern van je herstel. Je traint:
- Gluteus medius en minimus kracht
- Heup- en bekkencontrole
- Functioneel bewegen (wandelen, traplopen, transfers)
- Progressieve belasting passend bij jouw dagelijkse activiteiten of sport
- We bouwen op van licht en gecontroleerd naar sterk en functioneel.
3. Aanvullende interventies
- Manuele technieken voor tijdelijke verlichting
- Educatie over houding en belasting
- Coaching bij dagelijkse keuzes en activiteiten
Geen snelle trucs. Wel een plan dat werkt.
Herstel van GTPS , wat kun je verwachten?
Herstel is goed mogelijk, maar verloopt geleidelijk. Dit is wat je per fase kunt verwachten:
Fase 1: Kalmeren en begrijpen (week 1–3)
Doel: pijn verminderen en prikkels sturen.
Je leert:
- Welke activiteiten de klacht op gang brengen
- Hoe je wandel- en trapbelasting aanpast
- Hoe je ligt zonder irritatie
- De eerste lichte oefeningen voor bilactivatie
Pijn mag aanwezig zijn, maar moet dalen.
Fase 2: Kracht en stabiliteit opbouwen (week 3–8)
Doel: pezen sterker maken en controle verbeteren.
Je werkt aan:
- Gerichte gluteus-kracht
- Bekkenstabiliteit
- Oefeningen die de zijdelingse heupbelasting versterken
- Functionele stappen zoals traplopen en langere wandelingen
Je merkt dat dagelijkse activiteiten weer makkelijker gaan.
Fase 3: Belastbaarheid verhogen (week 8–12)
Doel: terug naar jouw normale niveau.
Je traint:
- Meer herhalingen en meer weerstand
- Grotere bewegingen en langere wandelingen
- Sport- of werkspecifieke belasting
De pees wordt steeds belastbaarder. Pijn neemt af en blijft langer weg.
Fase 4: Terugkeer naar sport of intensieve belasting (week 12+)
Doel: je heup functioneert weer op niveau.
We richten ons op:
- Explosieve belasting (indien sportrelevant)
- Hardlopen, sprinten, richtingsverandering
- Werken aan volledige kracht en belastbaarheid
Je heup is nu sterker dan voorheen. De kans op terugval daalt aanzienlijk.
Wat kun je zelf doen?
Je kunt zelf veel invloed uitoefenen op je herstel:
- Wissel zitten, staan en bewegen af
- Vermijd liggen op de pijnlijke zijde
- Doe dagelijks de aangeleerde oefeningen
- Bouw wandelen rustig op
- Let op slaap, stress en herstelmomenten
Jouw inzet maakt een groot verschil.
Hoe helpt Impact Health & Performance bij GTPS?
Bij Impact krijg je geen losse behandeling, maar een duidelijk plan. Jij weet in elke fase wat je moet doen om vooruitgang te boeken.
Je krijgt:
- Analyse van jouw specifieke belasting en belastbaarheid
- Oefentherapie die bewezen werkt bij GTPS
- Heldere stappen per fase
- Coaching in houding, beweging en trainingsopbouw
- Meetbare vooruitgang
- Een heup die sterker wordt dan voor je blessure
Wij geven je richting, structuur en vertrouwen.
Dat is herstel met richting.
Wanneer neem je contact op?
Neem contact op als:
- De klachten na 2–3 weken niet verminderen
- Wandelen of traplopen steeds pijnlijker wordt
- Je niet weet hoe je veilig kunt opbouwen
- Je weer wilt sporten zonder terugval
Twijfel je? Dan kijken wij graag met je mee.
Gebaseerd op richtlijnen van
- NHG-Standaard pijn (2021)
- KNGF-Richtlijn artrose heup-knie (2018)
- VSG inspanningsgebonden pijnsyndromen van het onderbeen (2022)
