Bewegen en sporten met artrose
Veilig actief blijven in Oss
Een van de meest gehoorde misvattingen over artrose: dat je moet rusten en je gewricht moet sparen. Het tegendeel is waar. Bewegen is een van de krachtigste behandelingen bij artrose. Hier lees je hoe je dat veilig en effectief doet.
Waarom is bewegen zo belangrijk bij artrose?
Bewegen houdt de spieren rondom de knie en heup sterk. Sterkere spieren nemen belasting over van het gewricht, wat de pijn vermindert. Bovendien heeft beweging een direct positief effect op de kwaliteit van het kraakbeen: bij inactiviteit wordt kraakbeen dunner en slechter van kwaliteit.
Veel mensen bewegen minder door de pijn. Daardoor worden spieren zwakker, neemt de stabiliteit af en wordt de pijn erger. Dit is de vicieuze cirkel bij artrose, en bewegen is de manier om die cirkel te doorbreken.
Welke bewegingsvormen zijn goed bij artrose?
Vrijwel elke bewegingsvorm is geschikt bij artrose. Het gaat niet om wat je niet kunt, maar om wat je op dit moment het best kunt opbouwen. Een goede basis om vanuit te starten:
- Wandelen
- Fietsen (ook hometrainer of e-bike)
- Zwemmen en aqua-fitness
- Roeien
- Yoga en tai chi
- Fitness en krachtoefeningen
Dit zijn bewegingsvormen met relatief weinig schokbelasting, ideaal als startpunt of als je gewricht nu wat gevoeliger is. Maar ze zijn zeker niet de enige opties.
Hardlopen, walking football, tennissen of andere actievere sporten? In veel gevallen gewoon mogelijk. Artrose is geen reden om automatisch te stoppen met de sport die je leuk vindt. Veel mensen keren na een goed behandeltraject terug naar activiteiten die ze al een tijdje hadden laten liggen, en merken dat ze daar weer van kunnen genieten.
Hoe pak je dat aan?
- Begin altijd met een warming-up van 5 tot 10 minuten
- Liever een paar keer per week korter sporten dan eenmalig heel lang
- Bouw rustig op in duur en intensiteit
- Merk je dat een bepaalde sport geen extra klachten geeft? Dan is het een teken dat je lichaam het aankan
- Reageert je gewricht tijdelijk wat meer? Verlaag even de intensiteit en bouw daarna rustig weer op
De beweegrichtlijn adviseert minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over de dag. Drie keer 10 minuten telt ook mee.
Tips om meer te gaan bewegen
- Kies een beweegvorm die je leuk vindt. Dat houdt je het beste vol.
- Beweeg samen: met partner, buren of vrienden. Het is gezelliger en je geeft het minder snel op.
- Verdeel beweging over de dag. Wissel bewegen en rust af.
- Stel kleine, haalbare doelen per dag of per week.
- Overweeg groepsbewegen: wandelgroepen, aqua-fitness, groepsfitness of een beweegprogramma zoals STERK & VITAAL 55+ bij Impact. Samen bewegen is niet alleen gezelliger, het houdt je ook gemotiveerder op de lange termijn.
