Artrose in de knie
Artrose of slijtage in de knie is een normaal proces in het lichaam dat past bij ouder worden. Van vroeger uit denken mensen dat artrose een ernstig probleem is. Echter weten we tegenwoordig dat er veel aan gedaan kan worden. Artrose betekent vandaag de dag niet meer dat je een nieuwe knie nodig hebt. We gaan je uitleggen wat je kunt doen bij artrose in de knie.
Wat is artrose in de knie?
Artrose, ook bekend als slijtage, is een veelvoorkomende aandoening in gewrichten. Het is een degeneratieve aandoening die optreedt wanneer het kraakbeen, het gladde weefsel dat de uiteinden van de botten in een gewricht bedekt, geleidelijk aan begint te verminderen van kwaliteit. Hoe ouder je bent, hoe groter de kans bestaat dat je slijtage hebt. Dit hoeft echter niet te betekenen dat je er ook pijnklachten van moet hebben.
Veel mensen weten niet eens dat ze slijtage hebben. Vaak is deze aandoening symptoomloos en pijnvrij. Echter zijn er ook mensen die veel klachten ervaren aan gevolgen van artrose. In de meeste gevallen is hier wat aan te doen zonder operatie en een röntgenfoto is niet altijd nodig om de diagnose te kunnen stellen.
Artrose kan lijden tot:
- pijn in de knie
- stijfheid in de knie
- en beperkte buiging en- of strekking van de knie.
- Ochtendstijfheid
- Startpijn en/of -stijfheid bij bewegen
- Zwelling
Hierdoor kun je beperkt zijn tijdens activiteiten in het dagelijks leven, sport en- of werkzaamheden. Erg vervelend. Maar er is wat aan te doen!
Wat kun je doen aan artrose in de knie?
Gelukkig zijn we bij artrose of slijtage in de knie niet afhankelijk van pijnmedicatie, injecties of operaties. Je kunt zelfstandig, of in samenwerking met een fysiotherapeut, werken aan pijnreductie, zodat je weer kunt doen wat je leuk vindt.
Te ondernemen stappen:
- Werk aan belastingmanagement
- Verbeteren van de kniefunctie
- Verbeter de bewegelijkheid
- Verbeteren van stabiliteit
- Verbeter de kracht
- Verbeter de conditie
- Streef naar een gezond gewicht.
- Geniet weer van het leven!
Werk aan belastingmanagement bij knie artrose
Belastingsmanagement gaat over hoeveel je doet en hoeveel je aankunt.
Belasting: Dit is wat je doet, zoals lopen, werken of sporten.
Belastbaarheid: Dit is wat je lichaam aankan, met andere woorden, hoeveel activiteit het kan verdragen zonder problemen.
Als je meer doet dan je lichaam aankan, kun je last krijgen van klachten. Dat is logisch, toch? Dus, het doel is om een niveau van activiteit te vinden waarbij je geen toename van klachten ervaart. Bijvoorbeeld, als je 60 minuten wandelt en dan pijn begint te voelen, probeer dan de volgende keer 45 minuten te wandelen. Als dat geen klachten veroorzaakt, heb je een niveau gevonden dat goed werkt voor jou. Je kunt dan vanaf dat punt langzaam opbouwen. Dit idee kun je toepassen op alle activiteiten in je leven.
Als je constant meer doet dan je lichaam aankan, wordt herstel moeilijk. Je overbelast jezelf, wat vergelijkbaar is met proberen te dweilen terwijl de kraan blijft lopen. Als je de klachten niet onder controle krijgt, is het een goed idee om contact met ons op te nemen. We kunnen samen naar een oplossing zoeken.
Overbelasting bij artrose in de knie
Wat zijn tekenen van overbelasting?
- constant zeurende pijn in rust
- stekende pijn > 5 op schaal van 10
- zwelling
- warmte
- roodheid
Wat moet je doen bij overbelasting?
Wanneer je in een overbelasting zit is het raadzaam om je belasting aan te passen. Weet dat 10-20 kleine activiteiten net zoveel impact kunnen hebben op de knie als 1 zware activiteit. Lukt het niet om de overbelasting onder controle te krijgen, neem dan contact met ons op.
Kracht, stabiliteit en conditie bij knie artrose
We weten vanuit wetenschappelijk onderzoek dat spierkracht en conditie training effectief is voor het verminderen van pijnklachten.
Bij Impact Health & Performance ervaren we dat trainen met pijnklachten prima mogelijk is. Pijn tijdens krachttrainen staat namelijk niet gelijk aan schade.
Spelregels voor training:
- Stekende pijn die acceptabel is (maximale pijnscore van 5 uit 10) is toegestaan
- Zeurende pijn moet de volgende dag weg zijn
- Bouw van lichte gewichten met 3 series van 15-20 herhalingen (60 sec serie rust) op naar minder herhalingen en zwaarder gewicht 4 series 8-12 herhalingen (90 sec serie rust).
- Kan je de volledige beweging van een oefeningen niet maken, beweeg dan zo ver als acceptabel voor je is. In deze verminderde beweging mag je ook gewicht opbouwen.
Het op of afbouwen van de gewichten mag als volgt gebeuren:
Systeem 8-12 herhalingen:
- kan je meer dan 12 herhalingen, verzwaar het gewicht met ca. 10%
- Kan je minder dan 8 herhalingen, verlicht het gewicht met ca. 10%
- Elke serie mag je het gewicht op/afbouwen. Doe dit dan ook om effectief te trainen.
Het wordt aangeraden om een trainingsperiode van minimaal 12 weken aan te houden. In deze periode train je 2 keer per week. Je mag dit zelfstandig doen. Echter bereik je betere resultaten wanneer je traint onder begeleiding van een fysiotherapeut.
Samen werken aan herstel?
Welke oefeningen kan ik doen bij artrose in de knie?
Kies per categorie 1 oefening en doe deze 2-3x/week. Wij hebben voorkeur aan oefeningen in de vrije ruimte maar apparaten mogen ook:
- Goblet squat/back squat/front squat/leg press
- Glute Bridge/hip thrust/Romanian deadlift/leg curl
- Reversed lunges/statische lunges/alternated lunges
- Calf raises/ single leg calf raises/calf raises op de leg press
- Clams/ crab walks
- Side lying hip abduction/lateral band walks/Abductor machine
Een voorbeeld
- Goblet squat: 3 series van 8-12 herhalingen met 90 seconden rust.
- Romanian deadlift: 3 series van 8-12 herhalingen met 90 seconden rust.
- Etc.
Streef naar een gezond gewicht
Het is eigenlijk heel logisch: als je te zwaar bent, moeten je gewrichten meer gewicht dragen dan nodig is. Een gezond gewicht hebben betekent dus minder druk op je kniegewrichten. Bovendien is het de moeite waard om te kijken naar voeding die minder ontstekingsreacties in het lichaam veroorzaakt. Hoewel we bij Impact Health & Performance geen experts zijn op het gebied van voeding, kan onze partner Mouvement je hierbij deskundig adviseren en begeleiden.
Samenvatting van de Belangrijkste Punten
- Artrose in de knie is een veelvoorkomende aandoening die vaak optreedt bij ouder worden, maar het betekent niet automatisch dat je een nieuwe knie nodig hebt.
- Symptomen van artrose variëren en kunnen pijn, stijfheid, beperkte beweging en ochtendstijfheid omvatten.
- Het is mogelijk om actie te ondernemen om artrose in de knie te beheren zonder medicatie, injecties of operaties.
- Belastingmanagement is van cruciaal belang, waarbij je activiteiten aanpast aan wat je lichaam aankan om klachten te verminderen.
- Kracht, stabiliteit en conditie kunnen worden verbeterd door middel van wetenschappelijk onderbouwde training, zelfs als je pijnklachten hebt.
- Er zijn richtlijnen voor veilige en effectieve training, inclusief het opbouwen van gewichten en trainingsperiodes van minstens 12 weken.
- Training onder begeleiding van een fysiotherapeut kan de resultaten verbeteren.
- Specifieke oefeningen worden aanbevolen, met voorkeur voor oefeningen in de vrije ruimte of met apparaten.
- Het behouden van een gezond gewicht is belangrijk, omdat overgewicht extra druk op de kniegewrichten kan uitoefenen.
Afsluitend
Bij Impact Health & Performance zijn we er om je te ondersteunen op je reis naar een betere gezondheid en welzijn, inclusief het beheer van artrose. Onze toegewijde professionals staan klaar om je te begeleiden en op maat gemaakte oplossingen te bieden die passen bij jouw unieke behoeften.
Het belangrijkste is dat artrose in de knie geen belemmering hoeft te zijn voor het leiden van een vervullend leven. Met de juiste aanpak en de juiste ondersteuning kun je weer genieten van het leven en actief bezig zijn met het optimaliseren van zowel je mentale als fysieke gezondheid. We hopen dat deze blogpost je heeft geïnspireerd om stappen te zetten in de richting van een gezonder en actiever leven, zelfs als je te maken hebt met artrose. Je hebt het recht om je volledige potentieel te bereiken, en we zijn hier om je daarbij te helpen.